Khi chúng ta biết rằng một số loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có trong rau củ quả sẽ dễ mất đi khi xúc tiếp với nhiệt độ cao, thì có thể chủ động tránh những phương pháp nấu chín lâu và điều chỉnh nhiệt độ ăn nhập.
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết danh sách những loại rau củ quả dễ mất chất dinh dưỡng khi nấu trong bài viết này nhé!
Những lợi ích của việc giữ chất dinh dưỡng trong rau củ quả
Rau củ quả là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng như vitamin, khoáng chất, và chất xơ. Khi giữ nguyên chất dinh dưỡng, chúng ta tận dụng được hết các lợi ích như: vitamin và khoáng vật giúp cải thiện hệ miễn nhiễm của thân thể, giúp thân thể chống lại vi khuẩn và virus một cách hiệu quả, chất xơ tương trợ quá trình tiêu hóa, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường năng lượng thân.
Giữ chất dinh dưỡng trong rau củ quả không chỉ giúp giảm lượng chất béo và đường thu nhận từ thức ăn mà còn giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tiểu đường. Đặc biệt rau củ quả giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn sự tổn thương tế bào và viêm nhiễm, hai nhân tố chính dẫn đến các bệnh lý này.
3 căn nguyên khiến rau củ mất chất dinh dưỡng khi nấu nhiệt độ cao
Rau củ mất chất dinh dưỡng khi nấu ở nhiệt độ cao chủ yếu do 3 duyên cớ chính sau đây:
- Phản ứng oxy hoá: Rau củ chứa nhiều loại vitamin và chất chống oxy hóa, như vitamin C và E, carotenoids nên khi nấu ở nhiệt độ cao sẽ tiếp xúc với không khí, gây ra quá trình oxy hóa, làm giảm lượng chất dinh dưỡng trong rau củ.
- Thuỷ phân Vitamin và khoáng vật: Nhiệt độ cao có thể làm thủy phân (phá hủy trong môi trường nước) các loại vitamin như vitamin C và các khoáng chất như canxi và sắt. Quá trình thủy phân này làm mất chất dinh dưỡng và giảm giá trị dinh dưỡng của rau củ.
- Sự mất nước và co lại: Khi nấu ở nhiệt độ cao, rau củ mất nước và co lại, dẫn đến việc giảm trọng lượng và mất chất dinh dưỡng. Nước thường chứa nhiều vitamin và khoáng vật, nên khi rau củ mất nước, chúng mất đi một lượng lớn chất dinh dưỡng.
Rau củ chứa Vitamin C
- Quả cam: Quả cam là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm. Tuy nhiên, khi nấu ở nhiệt độ cao, lượng vitamin C trong quả cam giảm đáng kể do quá trình oxy hóa.
- Dưa hấu: Dưa hấu chứa nhiều nước và vitamin C, giúp giảm bao tay và tăng cường sức khỏe da. Khi nấu ở nhiệt độ cao, vitamin C trong dưa đỏ giảm sẽ làm mất đi một phần nhiều lượng dinh dưỡng.
- Cà chua: Cà chua rất giàu vitamin C và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ nên khi gặp nhiệt độ cao sẽ ảnh hưởng đến khả năng chống oxy hóa.
Nhóm thực phẩm chứa vitamin B như B9 và B6
- Mầm lúa mạch: Mầm lúa mạch là nguồn vitamin B6 tốt, giúp cải thiện trí não và giảm bít tất tay. Lượng vitamin B6 giảm và làm mất đi một phần nhiều của giá trị dinh dưỡng khi nấu trong nhiệt độ cao.
- Bí ngô: Bí ngô cung cấp vitamin B9 (axit folic) tốt và quan trọng cho sức khỏe tim mạch và thai nhi, để bảo toàn dưỡng chất này trong bí ngô hãy chỉ nên nấu ở nhiệt độ thấp và không nấu quá lâu.
- Chuối: Chuối chứa nhiều vitamin B6 và B9, giúp cải thiện tinh thần và tương trợ sức khỏe tim mạch. Khi nấu ở nhiệt độ cao, lượng vitamin B trong chuối giảm, làm giảm giá trị dinh dưỡng của chuối.
Các loại rau củ chứa khoáng chất như canxi và sắt
- Rau lá xanh, khoai tây, bắp cải: Rau lá xanh thường chứa nhiều vitamin và khoáng vật, như vitamin C và acid folic. Khi nấu rau lá xanh ở nhiệt độ cao sẽ gây ra quá trình mất nước và mất chất dinh dưỡng, các vitamin và khoáng chất này có thể bị phá hủy hoặc bị hoà tan vào nước nấu, làm giảm giá trị dinh dưỡng của rau.
- Hạt bí ngô: Hạt bí ngô là nguồn sắt tốt, giúp ngăn chặn thiếu máu nên hạn chế nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm giảm lượng sắt và các giá trị dinh dưỡng khác.
- Lúa mạch: Lúa mạch là nguồn canxi tót vời, cấp thiết cho sức khỏe xương và nướu. Khi nấu ở nhiệt độ cao, canxi trong cây lúa mạch giảm, giảm đi lợi ích cho hệ xương và nướu.
Lưu ý rằng để bảo toàn chất dinh dưỡng trong các loại rau củ quả này, việc chế biến thực phẩm ở nhiệt độ thấp hoặc dùng các phương pháp nấu không dùng nhiệt độ cao là cần thiết.
Hướng dẫn bảo quản chất dinh dưỡng khi nấu rau củ ở nhiệt độ cao
Luộc ngắn, hấp nhanh:
Khi nấu rau củ quả, hãy sử dụng phương pháp luộc hoặc hấp thay vì đun chín hoặc xào lâu. Luộc và hấp trong thời gian ngắn giúp giảm thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao, giữ cho chất dinh dưỡng được bảo toàn tốt hơn, song song phương pháp này giúp rau củ quả giữ được màu sắc khoác và vị ngon thiên nhiên hơn.
Dùng lò nướng thay vì dầu nhiều:
Hãy chế biến rau củ quả trong lò nướng thay vì chiên hoặc xào với nhiều dầu, chúng ta giữ cho chất dinh dưỡng không bị mất đi do tiếp nhận quá nhiều chất béo. Lò nướng giữ được độ ẩm của thức ăn và cho phép thực phẩm nướng chín đều mà không cần dùng nhiều dầu, giữ nguyên hương vị và dinh dưỡng của rau củ quả.
Ăn sống hoặc chế biến với nhiệt độ thấp như Salad:
Ăn rau củ quả sống (raw) hoặc chế biến chúng thành salad giúp giữ nguyên vẹn cấu trúc và chất dinh dưỡng của thực phẩm. Khi chúng ta ăn sống hoặc chế biến ở nhiệt độ thấp, chúng ta tránh được các quá trình mất nước, oxy hóa, và thủy phân chất dinh dưỡng. Salad từ rau củ quả không chỉ giữ nguyên hương vị tươi mới mà còn cung cấp cho cơ thể lượng chất dinh dưỡng cao nhất có thể.
Nhớ rằng, bên cạnh việc ứng dụng các phương pháp chế biến phù hợp, việc lựa chọn rau củ quả tươi ngon và chất lượng cũng đóng vai trò quan yếu trong việc bảo quản chất dinh dưỡng.
Nhìn chung, việc hạn chế mất chất dinh dưỡng trong rau củ quả không chỉ là một cách để bảo vệ sức khỏe mà còn là một bước tiến quan trọng hướng tới một lối sống ăn uống cân đối và lành mạnh. Đối với sức khỏe, hãy để ý đến cách chế biến thực phẩm của bạn và tận dụng hết những giá trị dinh dưỡng từ rau củ quả mỗi ngày bạn nhé!
